Le début des vacances est souvent associé au repos, à la liberté et au temps qui s’étire enfin. Pourtant, pour de nombreux adultes neuroatypiques, qu’ils soient actifs, étudiants ou en recherche d’emploi, cette période estivale s’avère profondément déstabilisante. Les intelligences atypiques ont envie de se reposer, mais les congés apportent un lot de bouleversements invisibles : les vacances retirent d’un coup le cadre qui tenait leur quotidien debout.

Cette réaction n’a rien d’anecdotique, elle s’explique par un mécanisme commun à tous les profils neuroatypiques. Ce que les neuropsychologues appellent les fonctions exécutives, cet ensemble de capacités cérébrales (planification, attention, flexibilité, contrôle de soi) qui nous permettent de nous adapter à des situations nouvelles et non routinières, est justement ce qui est le plus fragile chez les cerveaux atypiques. Or les vacances sont, par définition, la situation non routinière par excellence. C’est ce même mécanisme qui explique aussi bien la cécité temporelle du TDAH, l’épuisement face à l’imprévu du TSA, que la surcharge de mémoire de travail et de planification des profils DYS (Smith-Spark et al., 2016), chacun avec sa manière propre de vivre cette même fragilité.

Cette difficulté est bien documentée et généralement prise en charge chez l’enfant : horaires visuels affichés à la maison, rituels de transition avant un départ, colonies ou séjours spécialement adaptés à leur profil.

Chez l’adulte, en revanche, ce même besoin de cadre reste largement ignoré, comme s’il disparaissait avec l’âge, alors qu’il est toujours bien présent. J’ai entendu mon père répéter toute ma vie qu’il ne prenait pas de vacances, que c’était trop difficile pour lui : il lui fallait une semaine pour parvenir à s’arrêter, une semaine pour en profiter réellement, puis une semaine pour retrouver le rythme du travail. Le psychiatre de mes enfants, lui-même concerné par un TDAH, m’a confié un jour continuer à travailler chaque matin pendant ses congés, sinon il ne parvenait tout simplement pas à profiter du reste de sa journée.

Le paradoxe du « Zéro Structure »

Pour un profil neurotypique, l’absence de contraintes horaires et de routines est perçue comme la source principale de la détente. On imagine la liberté totale. Pour un cerveau atypique, la réalité est bien différente. La disparition soudaine du cadre supprime les repères spatio-temporels et les repères externes qui faisaient office de cadre. Loin d’apporter le repos, ce vide crée une dysrégulation et une charge mentale accrue.

En coaching, j’observe régulièrement ce même scénario chez mes clients neuroatypiques. Contrairement à l’idée reçue d’une adaptation progressive, la dysrégulation démarre souvent dès les premiers jours, parfois même avant le départ, à la simple perspective de perdre son cadre habituel. Cette réalité touche autant une semaine de vacances qu’un séjour plus long, puisque c’est l’absence de structure qui pèse, pas sa durée. Concrètement, cela peut prendre deux visages opposés. Le premier se traduit par une anxiété diffuse, des nuits qui se décalent, on se couche trop tard ou on se réveille trop tôt, on tourne en rond, incapable de se motiver à sortir ou à voir du monde, avec un laisser-aller général où plus rien n’est anticipé. Le second, à l’inverse, se traduit par une irritabilité teintée de besoin de contrôle, un emploi du temps saturé de projets et de sorties planifiées dans le moindre détail, comme pour combler le vide à tout prix, jusqu’à l’épuisement.

Le défi estival selon votre profil cognitif

1. TDAH et « cécité temporelle » : quand le temps devient invisible

Pour un profil TDAH, la disparition des horaires fixes n’est pas un soulagement, c’est une perte de repère intérieur. Le cerveau TDAH a besoin de rendre le temps visible pour agir dessus, un mécanisme lié à ce que le chercheur Russell Barkley appelle la cécité temporelle (Barkley, 2012). Sans travail, sans cours ou sans rythme imposé, les journées se dissolvent. On repousse les tâches simples, on s’enlise dans la procrastination et un sentiment de vacances gâchées s’installe.

Concrètement, cela peut ressembler à une personne qui se dit chaque matin qu’elle va enfin ranger sa valise, écrire ses cartes postales ou réserver une visite, et qui se retrouve, sans comprendre comment, à 18 heures sans avoir rien fait de tout cela, la journée ayant simplement filé sans laisser de trace.

2. TSA et intolérance à l’incertitude : l’épuisement des imprévus

Pour une personne autiste (TSA), la difficulté ne réside pas tant dans la gestion du temps que dans l’incertitude elle-même. Nouveaux lieux, bruits imprévisibles, sollicitations sociales denses en famille… Une étude (Hwang et al., 2020) montre que l’intolérance à l’incertitude est fortement liée à l’anxiété chez l’adulte autiste, s’ajoutant aux hypersensibilités sensorielles. La routine est un outil de régulation cognitive ; sa perte demande une mobilisation intense des fonctions exécutives qui génère une fatigue réelle et souvent incomprise par l’entourage.

Concrètement, un simple repas de famille improvisé, sans horaire annoncé à l’avance ni menu connu, peut suffire à générer plusieurs heures de tension avant même que le repas commence, alors qu’aux yeux des autres convives, rien ne semblait poser problème.

3. Profils DYS : une charge cognitive invisible

Pour un profil DYS (comme la dyslexie), la rupture est plus silencieuse mais tout aussi fatigante. Au quotidien, les adultes dyslexiques rapportent davantage de difficultés de mémoire de travail, de planification et d’organisation (Smith-Spark et al., 2016). En temps normal, un environnement professionnel ou scolaire structuré sert de support visuel externe. En vacances, cet appui disparaît, surchargeant la mémoire de travail.

Concrètement, cela peut se traduire par le fait d’oublier deux fois de suite où l’on a rangé les billets de train, ou de devoir relire trois fois le même itinéraire de visite avant de réussir à s’orienter, quand un simple planning affiché aurait suffi à éviter cette surcharge.

Le carnet de vacances : l’origine d’un outil

C’est parfois en observant la spontanéité des enfants que naissent les meilleurs outils de régulation cognitive. L’idée de ce carnet de vacances m’est venue en regardant celui de ma fille Clarisse, 12 ans.

Début juillet, elle a créé le journal de bord de ses vacances. Elle a décidé d’y inscrire chaque lieu et chaque étape, avec la date, l’endroit, et ce qu’elle y avait fait. Elle voulait aussi y ajouter une carte pour chaque lieu visité. Chaque soir, elle notait ce qu’elle avait fait dans la journée, et ce qu’elle ferait le lendemain.

En observant cette démarche et ce beau journal, j’ai compris qu’elle ne relevait pas seulement du loisir créatif.

 Ce constat m’a donné envie de partager cette méthode dans un article, en la reliant à ce que la recherche dit aujourd’hui de nos difficultés spécifiques face aux vacances.

La mécanique du carnet de vacances pour un adulte neuroatypique consiste à matérialiser le temps qui passe et le cadre des vacances.

L’objectif n’est pas de recréer l’agenda du bureau, mais de fournir un repère simple, un filet de sécurité visuel pour traverser l’été sans se perdre au moment précis où le cadre s’évapore. La solution : le journal de vacances comme cadre retrouvé.

La boucle d’ancrage quotidien : comment ça marche ?

Pour traverser l’été sans se perdre, l’objectif est de s’offrir un ancrage. Le carnet de vacances pour adulte active quatre leviers de régulation cognitive fondamentaux, auxquels s’ajoute une cinquième touche, une ligne de gratitude quotidienne, intégrée directement au carnet et présentée en détail plus loin.

Quelques lignes par jour suffisent :

1. L’action : ce que j’ai fait

Noter factuellement ses actions permet un ancrage immédiat dans le réel. Pour le TDAH, cela rend le temps visible et combat le sentiment de « journée dissoute ». L’auto-observation régulière réduit le temps passé hors tâche et soutient le contrôle attentionnel (Sheffield & Waller, 2010).

2. L’émotion : ce que j’ai ressenti

Valider son état interne permet une meilleure régulation émotionnelle. Mettre des mots sur un vécu marquant (Pennebaker & Graybeal, 2001) allège la charge cognitive liée aux ruminations, un principe qui s’applique d’ailleurs autant aux TND qu’à l’hypersensibilité (Aron & Aron, 1997).

3. La régulation : l’humeur du jour

Une échelle d’humeur visuelle et colorée permet de contourner l’alexithymie (la difficulté à identifier et verbaliser ses émotions par des mots, fréquente notamment dans le TSA). Le simple geste de cocher ou colorier déplace la tâche d’une zone linguistique complexe vers un choix spatial et visuel intuitif, ce qui est particulièrement reposant pour les profils DYS.

4. La projection : mon envie pour demain

Remplir ce champ la veille au soir agit comme un amorçage cognitif (priming). Il ne s’agit pas d’un planning sous pression, mais d’une intention directionnelle. Pour le TDAH, cela crée un pic d’anticipation dopaminergique qui aide à vaincre l’inertie du réveil. Pour le TSA, cela fixe une micro-routine prévisible qui réduit l’angoisse de l’imprévu le matin venu.

5. La gratitude : un remerciement positif

Noter chaque soir une chose positive pour laquelle on est reconnaissant augmente l’enthousiasme et l’attention (Emmons & McCullough, 2003). C’est un effet scientifiquement démontré par la psychologie positive.

 

Le suivi de l’énergie disponible grâce à la théorie des cuillères

La « Théorie des Cuillères » nous enseigne que nous commençons chaque journée avec un nombre défini de « cuillères » c’est à dire notre énergie et notre capacité à gérer nos activités. Chaque tâche nous coûte une ou plusieurs cuillères. Pour une personne neurotypique en bonne santé, les cuillères sont abondantes alors que pour les neuroatypiques, la consommation de ces cuillères doit être gérée avec soin. En effet, une fois toutes les cuillères utilisées, notre réserve d’énergie journalière est épuisée. Pour une personne avec TSA, prendre le métro coûte 5 cuillères car les lumières, le bruit, la promiscuité avec les autres l’agressent. Pour une personne neurotypique, qui aime lire et regarder la foule, cela coutera 1 cuillère seulement.

Concrètement, voici à quoi ressemble une page une fois remplie : la date du jour, ce que j’ai fait, ce que j’ai ressenti, une ligne de gratitude, une envie pour demain, et une échelle d’humeur visuelle. Cinq champs, trois minutes, aucune règle d’écriture imposée.

Les 5 bénéfices de l’auto-observation régulière

Ces quatre lignes quotidiennes n’agissent pas seulement dans l’instant. Leur vrai pouvoir se révèle à la relecture, après une semaine ou deux. C’est en tournant les pages de son carnet qu’on commence à voir ce que le quotidien, seul, ne permettait pas de remarquer :

• Une baisse mesurable de la procrastination, chez les profils TDAH. Ce sont les fonctions exécutives qui font le pont entre difficultés attentionnelles et procrastination ; les rendre visibles par l’écrit aide à reprendre la main dessus (Bolden & Fillauer, 2020).
• Des ruminations qui s’allègent, pour les profils hauts potentiels et hypersensibles, chez qui l’intensité de traitement cognitif et émotionnel favorise justement la rumination et l’inquiétude. Poser ses pensées sur le papier aide à rompre ce cycle.
• Une mise en valeur de ses talents, particulièrement précieuse pour les profils autistes. Consigner noir sur blanc ses différentes réalisations liées à un intérêt spécifique permet de prendre de la hauteur sur ses propres compétences, plutôt que de les percevoir comme un détail insignifiant ou une bizarrerie.
• Des sujets de conversation prêts à l’emploi, utile pour les profils autistes, chez qui démarrer ou maintenir une conversation sur un sujet non choisi à l’avance peut être coûteux. Avoir déjà mis des mots sur sa journée facilite l’échange avec l’entourage (critères diagnostiques du TSA, DSM-5).
• Une meilleure conscience de ses propres cycles, précieuse pour tous les profils neuroatypiques, chez qui les rythmes internes se régulent difficilement sans repères extérieurs.
• Une précision importante avant de conclure. Ce journal n’est pas un outil thérapeutique et ne remplace ni un suivi médical ni un accompagnement professionnel quand celui-ci est nécessaire. Il ne fonctionne pas non plus de la même façon d’une personne à l’autre : certains y trouveront un vrai point d’appui dès les premiers jours, d’autres devront l’adapter, le simplifier encore, ou l’abandonner pour un autre outil qui leur conviendra mieux. Il ne s’agit pas d’une solution universelle, mais d’un point de départ simple à tester.

Conclusion

Le journal de vacances est un outil libre. On écrit si on en a envie, un soir, deux soirs, toute la semaine, sans obligation ni contrainte de régularité. Il peut même devenir un moment à partager en famille, comme Clarisse l’a fait naturellement de son côté. Il transforme simplement un temps sans repères en un espace prévisible, visuel et apaisé.

Ce que Clarisse fait spontanément avec ses cartes et ses collages, un adulte neuroatypique peut se l’approprier à sa manière, avec ses propres mots et son propre rythme.

La prochaine fois que l’été vous semblera trop libre pour être vraiment reposant, rappelez-vous que ce n’est pas un manque de volonté, c’est votre cerveau qui réclame, à sa façon, un peu du cadre qu’il a perdu. Le lui offrir, ne serait-ce que trois lignes par soir, peut suffire à transformer des vacances redoutées en vacances enfin vécues.

Ce carnet n’est qu’un exemple parmi les outils que je conçois avec mes clients. Si votre quotidien professionnel mériterait, lui aussi, un cadre sur mesure, parlons-en ensemble. [Bouton : Réserver un échange]

Cet article s’appuie sur des travaux de recherche, classés ici par profil pour que vous puissiez creuser ceux qui vous concernent le plus : les mécanismes propres au TDAH, au TSA, aux troubles DYS, ainsi que des études transversales sur la gratitude et l’hypersensibilité.

Lire mon article sur le départ en vacances d’une famille neuroatypique